Des protéines végétales pour une meilleure santé

Sources de protéines végétales à essayer

Vous êtes prête à explorer le côté végétal des protéines ? Voici les meilleurs aliments à ajouter à votre alimentation. De ce fait, que vous cherchiez à vous débarrasser des produits d’origine animale ou simplement à diversifier vos options de protéines, passez à ces protéines végétales..

Les aliments riches en protéines végétales sont bons pour la santé. Ils fournissent les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps, notamment les vitamines, les minéraux et les fibres. Ils aident également à prévenir certaines maladies chroniques, comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. 

De combien de protéines ai-je besoin ?

L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,83 gramme (g) par kilogramme de poids corporel/jour. Pour une personne sédentaire ou avec peu d’activité qui pèse 70 kg, son besoin est de 58 g de protéines par jour.  Cependant, pour un sportif, ces besoins sont de 1,1 à 1,5 g/kg/j et chez un senior de 1 à 1,2 g/kg/j.

Les 5 aliments les plus riches en protéines végétales.

Les aliments riches en protéines végétales sont bons pour la santé. Ils aident à perdre du poids, à augmenter la masse musculaire et à réduire le risque de maladies cardiaques. Ils sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Voici les cinq aliments les plus riches en protéines végétales que vous devriez inclure dans votre alimentation.

1. Quinoa bon pour la santé, avantages et utilisations (8 g de protéines par tasse)

Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, le quinoa est communément appelé un grain entier et peut être utilisé à la place d’autres grains comme le riz et les pâtes. Une tasse de quinoa cuit offre 8 g de protéines et 5 g de fibres rassasiantes. Sans oublier que le quinoa est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels.

Comment en profiter ? 

Le quinoa convient à tous les repas : mangez-le le matin dans du lait comme une céréale de petit-déjeuner, au déjeuner comme protéine dans votre salade ou au dîner à la place des pâtes.

2. Haricots rouges : Bienfaits 

Les Haricots rouges sont une excellente source de protéines végétales. Ils contiennent environ 8 grammes de protéines pour 28 grammes. Les haricots rouges sont également riches en fibres, en vitamines B et en fer.

Comment les déguster ?

Vous pouvez les préparer en houmous, écrasés dans un robot mixeur auquel vous rajoutez le  jus des haricots avec quelques gouttes de  citron et du curry. Les soupes de haricots rouges sont aussi délicieuses ainsi que les brownies. 

Brownies aux haricots rouges

Pour ces derniers mixez : 

• 400 ml de haricots rouges rincés et égouttés 
• 2 gros oeufs, 
• 60 g de cacao amer en poudre,
• 1/2 c. à café d’huile de tournesol
• 1 c. à soupe de lait de coco
• 1 c. à café de vinaigre balsamique
• 1/2 c. à café de bicarbonate de soude
• 1/2 c. à café de levure chimique
• 1/2 c. à café de café soluble

1. Puis mettez la préparation dans un saladier. Ajoutez 50 g de pépites de chocolat, puis mélangez délicatement.
2. Par la suite, répartissez la préparation dans le moule. Saupoudrez 50 g de pépites de chocolat sur le dessus.
3. Enfin, enfournez dans le four préchauffé à 180° et faites cuire ce brownie aux haricots rouges pendant 25 minutes environ. 
4. Pensez à vérifier la cuisson avec la pointe du couteau. Elle doit en ressortir propre et sèche.
5. Laissez refroidir et dégustez.

Vous me donnerez vos impressions sur cette recette.

3. Le soja et ses bienfaits

C’est une autre excellente source de protéines végétales. Il contient environ 11 grammes de protéines pour 28 grammes. Le soja est également riche en fibres, en vitamines B et en fer.

Comment en profiter ?

En premier lieu, pour le soja texturé, il faut réhydrater les protéines de soja dans 250 ml d’eau bouillante pendant 5 minutes sur le feu, puis 15 minutes supplémentaires hors du feu.

J’utilise beaucoup le soja texturé (en petits morceaux) dans des spaghettis bolognaises en remplaçant la viande par mon soja, dans un crumble aux légumes avec du hachis de soja façon provençale ou en apéro j’adore servir des Samoussas aux protéines de soja et champignons.

4. Les amandes : Bienfaits et valeur nutritionnelle

C’est une noix riche en protéines végétales. Elles contiennent environ 6 grammes de protéines pour 28 grammes. Les amandes sont également riches en fibres, en vitamines E et B2.Les amandes sont une autre excellente source de protéines végétales. Elles sont riches en fer, en potassium, en calcium et en magnésium. 

Comment les déguster ?

Les amandes peuvent être ajoutées à de nombreuses recettes ou mangées seules comme collation healthy.

5. Les graines de chia : Bienfaits, Utilisations, Valeurs nutritives 

sont une autre excellente source de protéines végétales. Elles contiennent environ 5 grammes de protéines pour 28 grammes. Les graines de chia sont également riches en fibres, en calcium et en magnésium.

Comment l’apprécier ?

Le matin j’aime beaucoup me préparer un pudding de graines de chia et de sarrasin. C’est facile à faire et bon à déguster.

Pudding graines de chia et sarrasin 

La veille, dans un bol, vous mélangez : 

• 1 c. à soupe de graines de chia
• 3 c. à soupe de flocons de sarrasin
• 1 pincée de cannelle en poudre
• 1 c. à soupe de son d’avoine
• 1 clou de girofle
• 1 pincée de noix de muscade en poudre
• avec du lait d’amandes ou de soja, à votre préférence. Vous en rajoutez jusqu’à remplir le bol, puis réservez au frigo jusqu’au lendemain matin.

Le jour même, vous ajoutez : 

• 1 c. à soupe de mélange de graines (amandes, noisettes, courges…)
• 1 c. à soupe de mélange de fruits secs (cranberries, baies de Goji, raisins secs…)

Vous mélangez et vous dégustez de suite.

Les bienfaits des protéines végétales pour la santé.

Les protéines végétales sont une excellente source de nutrition pour les personnes souhaitant améliorer leur santé. Elles fournissent une gamme complète d’acides aminés essentiels, ce qui en fait un aliment idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids, à construire des muscles ou à simplement rester en bonne santé. De plus, les protéines végétales sont généralement moins chères et plus faciles à digérer que les protéines animales.

Voici cinq des meilleurs aliments riches en protéines végétales que vous pouvez intégrer à votre alimentation pour une meilleure santé.

1. Lentilles : Bienfaits, Utilisations, Valeurs nutritives

Les lentilles et autres légumineuses offrent un ensemble complet de protéines. Elles sont riches en fibres, vitamines, minéraux et nutriments, et peuvent fournir 9 g de protéines par portion, ce qui correspond à ½ tasse de légumineuses cuites. Elles contiennent également des polyphénols riches en  antioxydants.

Comment les déguster ?

Incorporez les lentilles comme protéine dans une soupe végétarienne ou comme produit vedette de votre prochain burger végétarien !

2. Pois chiches : Propriétés et Bienfaits

Les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines, folate, fibres, fer, phosphore et acides gras sains. Les pois chiches cuits apportent 147 kcal/100 g. Un adulte devrait en consommer 200 à 250 g.

Comment en profiter  ?

Je vous  suggère de faire rôtir des pois chiches pour une collation croustillante, ou vous pouvez obtenir votre dose d’houmous – les pois chiches sont l’ingrédient principal pour un houmous.

Pois chiches grillés au four

• Mettez vos pois chiches égouttés dans un bol puis ajoutez 1 c. à soupe d’huile d’olive.  

• Ajoutez du paprika, du curry, du cumin, du sel et du poivre. Mélangez le tout et disposez sur une plaque de cuisson.
• Recouvrez de papier cuisson votre plaque de four puis répartissez uniformément les pois chiches. 
• Enfournez pendant 10 à 15 min à 180°, puis 5 min en position grill afin que vos pois chiches soient croustillants et croquants.

Servez les à l’apéro chauds ou froid au choix. Par la suite, s’il en reste, vous pouvez les conserver jusqu’à une semaine dans un bocal en verre.

3. Graines de chanvre : Bienfaits 

Ces petites graines contiennent les neuf acides aminés essentiels, et 3 c. à soupe fournissent environ 10 g de protéines. Les graines de chanvre sont saines et bénéfiques à l’organisme. Elles sont souvent indiquées pour les sportifs, afin de maintenir leur masse musculaire.

Comment les déguster  ?

Les graines de chanvre ne se cuisinent pas mais se saupoudrent sur des salades, des soupes, des yaourts, des desserts, des pâtisseries ou sur des toasts au beurre. 

Elles ont une subtile saveur de noisette et un bon croquant.

4. Tofu : Bienfaits

Le Tofu est un fromage de soja et comme les graines de chanvre, le soja contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.

Le soja est à la base de plusieurs types d’aliments, notamment le lait de soja, le miso ou le tempeh ce qui vous offre de nombreuses façons d’incorporer des produits à base de soja dans votre alimentation. C’est aussi l’ingrédient principal du tofu, qui devrait figurer en haut de votre liste de substituts de viande.  Voir la recette

Il contient également du potassium et du fer. 

Comment en profiter ? 

Ajoutez le tofu à votre prochain sauté ou faites-le rôtir sur une plaque de cuisson avec une pléthore de légumes colorés.

5. Haricots noirs : Bienfaits

Faites votre choix pour le haricot de votre choix – haricots noirs, haricots blancs, haricots tarbais, haricots rouges, etc.

Il en existerait plus de 20 variétés et elles offrent toutes des nutriments essentiels. Les haricots noirs sont riches en protéines, fibres, folate, magnésium et fer. Une 1⁄2 tasse de haricots noirs contient environ 7,5 g de protéines.

Comment les déguster ?

Ajoutez des haricots aux salades, sautés, soupes et ragoûts. Optez pour des variétés à faible teneur en sodium ou sans sodium ajouté lorsque vous achetez des haricots en conserve.

Pourquoi les protéines végétales sont-elles importantes pour la santé ?

Les protéines végétales sont une excellente source d’acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les blocs de construction des protéines et sont indispensables au bon fonctionnement du corps.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment des aliments riches en protéines végétales ont un risque réduit de maladies cardiaques, d’hypertension, de diabète et de certains types de cancer.

Les protéines végétales sont également une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres. Les vitamines B, C et E sont particulièrement importantes pour la santé des os, des dents et des muscles. Les minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium sont également importants pour la santé des os et des dents.

Enfin, les fibres alimentaires solubles aident à prévenir la constipation en augmentant le volume des selles et en réduisant le temps qu’il faut au côlon pour les digérer.

5 aliments riches en protéines végétales pour une meilleure santé.

L’un des principaux problèmes de santé aujourd’hui est l’obésité. L’obésité est un facteur de risque important pour de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.

Pour perdre du poids et améliorer votre santé, il est important de manger une alimentation équilibrée et riche en protéines. Les protéines végétales sont une excellente source de protéines pour perdre du poids et améliorer votre santé. Voici cinq aliments riches en protéines végétales pour une meilleure santé.

1. Noix : Bienfaits

Quelle que soit la noix que vous préférez, c’est probablement une bonne source de protéines, avec environ 5 à 6 g par petite poignée (moins de ¼ tasse).

Les amandes offrent le plus de protéines par portion, et les pistaches sont juste derrière à la deuxième place.

En effet, les pistaches sont une protéine complète.

En plus des protéines, les noix sont de bonnes sources de graisses insaturées bonnes pour le cœur, qui peuvent réduire le taux de cholestérol.  

Comment en profiter  ?

Grâce aux nombreuses options – y compris les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix et les noisettes – il est facile d’ajouter une variété à votre alimentation. Saupoudrez-les sur des salades, dans des smoothies ou sur des légumes.

2. Levure diététique : Bienfaits

De nombreux végétaliens deviennent fous de la saveur de la levure diététique, mais il y a plusieurs raisons pour lesquelles les non-végétaliens devraient l’essayer. Il regorge de vitamines B, d’Oligo-éléments et de protéines.

Elle est faite à base de levure de bière en paillette et de malt d’Orge. La levure diététique aide au renforcement du système immunitaire et est un excellent anti-fatigue.

Comment l’apprécier ?

  Ajoutez-la aux soupes et aux sauces, saupoudrez-la  sur les pâtes pour remplacer le parmesan. Les salades l’adorent aussi !

3. Tempeh : C’est quoi ?

Bien qu’il ne soit pas aussi populaire que le tofu, le tempeh est un autre produit à base de soja riche en protéines qui constitue un excellent substitut de viande.

Il est fabriqué à base de graines de soja dépelliculé et à l’inverse du Tofu, les graines sont laissées entières.

Il s’agit d’une portion dense et semblable à un gâteau de soja fermenté, parfois avec des épices et des céréales, comme du riz, ajoutées. Vous le trouverez dans le rayon réfrigéré de votre épicerie.

Comment l’apprécier ?

 Comme pour le tofu, essayez de mélanger le tempeh dans un sauté ou remplacez votre viande de bœuf par une tranche de tempeh entre deux tranches de pain.

4. Beurre de cacahuète : Bienfaits

Oui, cet aliment de base est délicieux et constitue une bonne source de protéines végétales de haute qualité. Deux cuillères à soupe contiennent 7 g de protéines.

Assurez-vous simplement d’acheter des variétés saines et de contrôler la taille de votre portion – la portion susmentionnée contient 180 calories, de sorte qu’elle peut rapidement passer d’une source de protéines saine à une friandise indulgente qui peut contribuer à la prise de poids si vous en faites trop.

Comment en profiter ?

Il y a de fortes chances que vous sachiez comment le manger. Une tartine de beurre de cacahuètes est la collation parfaite en après-midi lorsqu’elle est étalée sur une tranche de pain. 

FAQ

1. Quelles sont les causes principales d’une carence en protéines ?

Les causes principales d’une carence en protéines sont une mauvaise alimentation, un manque d’exercice et un mauvais équilibre des nutriments.

2. Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Les aliments riches en protéines végétales sont les lentilles, les haricots, les pois chiches, le soja et les amandes.

3. Pourquoi est-il important de consommer des protéines végétales ?

Les protéines végétales sont importantes car elles fournissent les acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps. De plus, elles aident à prévenir l’ostéoporose et à réduire le risque de maladies cardiaques.

4. Combien de protéines végétales dois-je consommer par jour ?

La quantité de protéines végétales que vous devez consommer par jour dépend de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et de votre état de santé. En général, on recommande entre 0,8 g et 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

5. Quels sont les effets secondaires de la consommation excessive de protéines végétales ?

Les effets secondaires de la consommation excessive de protéines végétales peuvent inclure des troubles digestifs, des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales et des ballonnements.